Opinión

Opinión: Alimentación en la práctica del ciclismo

“La nutrición se ha convertido en un factor más que el deportista debe entrenar”

En el ciclismo como en cualquier deporte, la alimentación es un elemento que marca diferencias en el rendimiento, en los resultados que tanto perseguimos quienes tenemos la fortuna de practicar esta disciplina y en la recuperación post entrenamiento. Por lo anterior, la nutrición se ha convertido en un factor más que el deportista debe entrenar, bien sea a nivel profesional o aficionado; es por ello que cada vez más los nutricionistas se han especializado en el acompañamiento al ciclista y de la mano de estos vamos los cocineros, razón por la que hoy los grandes equipos tienen un chef dentro de su staff, quien se encarga del control y proceso de la materia prima, el cumplimiento de normas de manipulación de alimentos y la calidad de estos.

En este orden, con el presente artículo queremos compartir algunos tips para la nutrición en la práctica del ciclismo, no obstante, la sugerencia siempre ha de ser que se busque la orientación de un nutricionista especializado en la ciencia deportiva.

1. Entrenar en ayunas.

A pesar de algunas corrientes que aconsejan realizar deporte en ayunas para reducir de peso, lo cierto es que no es una práctica muy recomendada puesto que venimos posiblemente de un ayuno de más de 8 horas y someter al cuerpo a un ejercicio intenso hace que las reservas de glucógeno se agoten, de tal suerte que el cuerpo produzca acido láctico para aumentar esas reservas. Con lo anterior, entrenar bajo esas condiciones puede comprometer el musculo como una medida del organismo por obtener ese glucógeno requerido.

2. Tiempo que debe transcurrir entre la alimentación y la práctica del deporte.

Este punto no puede escindirse del anterior, pues si bien se desaconseja realizar cualquier actividad en ayunas, lo cierto es que también se debe restringir cuando se ha consumido una cantidad considerable de alimento. La recomendación general de los nutricionistas es esperar cuando menos dos horas después de la ingesta de alimentos, sin embargo, estos tiempos varían según la complejidad y cantidad del alimento. Realizar deporte inmediatamente se ingiere algún alimento puede generar molestias estomacales como hinchazón, reflujo, gastritis y demás; en casos más graves puede generar desmayos y vomito. En conclusión, vamos a ver comprometido nuestro rendimiento pues la acción que realiza el organismo para la digestión genera que el rendimiento de nuestro principal motor en el ciclismo que son las piernas y músculos disminuya ostensiblemente.

3. Hidratación

Este es un punto decisivo en la práctica del ciclismo y en general de cualquier deporte, pues no solo se debe hidratar el cuerpo durante y después del esfuerzo físico, sino que previamente debe tener una buena hidratación. Cuando el esfuerzo físico es inferior a una hora la hidratación puede limitarse a agua, empero, si este esfuerzo supera los 60 minutos, se debe acudir a una bebida deportiva que contenga electrolitos, además de minerales que se pierden por la sudoración, tales como sodio, potasio, calcio y magnesio. En el mercado existen muchas de estas bebidas, algunas de ellas especializadas en el ciclismo.

Además, durante el entrenamiento o carrera, según la distancia recorrida y el nivel de exigencia, se aconseja beber entre 180 y 200 ml cada 15 o 20 minutos y no esperar a que se sienta sed pues las consecuencias de dicha espera afectarían el rendimiento, además del riesgo de deshidratación que se corre.

4. Alimentación durante el entrenamiento

El alimento y la hidratación son el combustible de nuestro organismo, por tal razón son tan importantes al momento de rendir en un buen nivel. Una mala alimentación en competencia o en un entrenamiento nos puede llevar a recaer en la temida “pájara”, que no es más que el desfallecimiento energético brusco que experimenta el ciclista y que puede venir acompañado de temblores, visión borrosa, disminución de la capacidad anaeróbica, sudoración fría, perdida de la concentración e incluso vómito.

En la actualidad existen alimentos como los geles energéticos que ofrecen niveles adecuados de carbohidratos que se pierden durante el esfuerzo físico y son de fácil digestión. Además de esto proveen elementos que aumentan los niveles de energía e incluso hay algunos que contienen electrolitos, magnesio, potasio, calcio y sodio. El problema de estos geles es su precio y que no siempre están al alcance de todos, razón por la cual podemos encontrar alternativas en frutas como el banano y las manzanas o en los frutos secos como fuente de energía.

5. Alimentación post entrenamiento.

Después de cualquier esfuerzo físico el cuerpo está agotado y es necesario alimentarse y descansar bien, esto nos ayudara a recuperar energía, reducir la fatiga y evitar lesiones. Lo primero es la hidratación en niveles y con productos óptimos como lo vimos en puntos anteriores. Adicionalmente debemos darle al cuerpo ese combustible a través de la ingesta de hidratos de carbono de calidad y es allí donde debemos priorizar por los carbohidratos de absorción lenta (ej. pasta, arroz, papa, entre otros) y nunca olvidar el consumo de proteína (carne de res, cerdo, pollo, pescado o leguminosas como los fríjoles o la lenteja, entre otros).

6. No solo importan los hidratos de carbono

La falsa creencia de que solo se deben reponer los carbohidratos perdidos ha llevado a que muchos ciclistas tengamos carencias nutricionales por descuidar nuestra alimentación o priorizar solo un grupo de macronutrientes. Una alimentación saludable debe incluir también los otros macronutrientes: proteína y grasa. Es muy importante el consumo adecuado de proteína toda vez que, de no consumirla, se puede generar la pérdida de masa muscular. Dependiendo el nivel de exigencia estamos hablando del consumo de entre 2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

En cuanto a las grasas, debemos optar por las saludables, las cuales podemos encontrar en el aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados como el atún y salmón, yogur griego, chocolate oscuro, entre otros. Las grasas contribuyen a generar energía en el cuerpo, pero también para la salud del pelo, uñas y piel, además de absorber con mayor facilidad las vitaminas A, D, E y K.

Con lo expuesto podremos tener unos lineamientos generales, sin que olvidemos que siempre se debe tener orientación de un profesional para evitar consecuencias en nuestra salud, ya que reza el adagio popular “somos lo que comemos” y bajo esta premisa, nuestro rendimiento, progreso deportivo y capacidad de recuperación están siempre vinculadas a una buena y sana nutrición.

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