Los músculos del abdomen se dividen en muchos grupos musculares, en el que encontramos los abdominales inferiores, superiores, laterales y oblicuos. La suma de todos ellos nos permite doblar y rotar el torso, entre otros movimientos, así como aportar firmeza a la columna y mantener protegidos los órganos viscerales. Tener un vientre fuerte y trabajado no solo representa un beneficio estético, sino de salud.
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El decaimiento abdominal es una de las mayores preocupaciones entre las mujeres y los hombres que tienen más de 39 años, debido a que, esta zona corporal posee poca capacidad de retracción dado que, genéticamente está preparada para distenderse en los embarazos de la mujer o cuando se ganan kilos. Asimismo, con el paso del tiempo, la piel es mucho más fina, pierde colágeno y la flacidez es más notable. Por tal razón, veamos estas opciones de abdominales que podrán realizar para lograr el objetivo.
El ejercicio más básico y más conocido de hacer abdominales, se basa en realizar el mismo movimiento en series de muchas repeticiones. El más tradicional se practica en el suelo, con las rodillas flexionadas y las piernas un poco abiertas, subiendo y bajando la parte superior del torso.
Además, es muy típico ejecutarlos de forma incorrecta, haciendo que el trabajo no valga la pena y llegando a provocar un daño. Conforme a ello, este tipo de ejercicios solo funciona para fortificar la parte externa y superior del músculo, por lo que, si no se combinan con los otros, pueden acabar produciendo hipertrofia.
Estas son los ejercicios para marcar el abdomen
Crunch abdominal con piernas elevadas
Es una versión de los abdominales clásicos, solo que, en vez de tener las piernas dobladas y apoyadas en el suelo, se deben mantener juntas y estiradas en vertical. Al levantar el torso del suelo, hay que llevar las manos hacia la punta de los pies.
Elevación de piernas
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La postura es la misma que en el ejercicio anterior, pero en vez de levantar el torso, son las piernas las que deben subir y bajar. Es importante no llegar a apoyar las piernas en el suelo en ningún momento para mantener una tensión constante.
Planchas tradicionales
Se trata del ejercicio que hemos descrito en el apartado de los isométricos. Antebrazos y punteras de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo en tensión formando una tabla.
Planchas oblicuas
Partiendo de la postura anterior, hay que rotar el cuerpo hasta quedar en posición lateral, descansando el peso sobre un solo antebrazo y el costado
La bicicleta
En la misma posición que los abdominales normales, con las manos en la nuca y las piernas dobladas, hay que elevar la una rodilla y juntarla con el codo del brazo contrario de forma alterna.
