El pilar postural y anatómico, un conjunto de tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos tres pilares del cuerpo humano desempeñan roles cruciales en nuestras vidas diarias.
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Entrenar los glúteos, ayuda a dar un nivel de soporte a nuestra columna y mejora la postura.
El glúteo mayor, el más grande de los tres, es el responsable de mantenernos erguidos, lo que permite caminar, correr y saltar. Mientras tanto, los glúteos medio y menor son esenciales para la estabilidad lateral de la pelvis, lo que ayuda a mantener el equilibrio y prevenir lesiones.
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Para la entrenadora personalizada y también YouTuber en vida saludable, Diana Ayala, los glúteos también son una parte crucial del ‘core’. “Contrariamente a la creencia popular, el ‘core’ no se limita a los abdominales. Los glúteos, junto con los músculos de la espalda y la cintura pélvica, forman una especie de coraza protectora que mantiene nuestra columna en su lugar”.
¿Qué debo hacer en una buena práctica de entrenamiento de glúteos?
En la casa o en el gimnasio. La buena noticia es que fortalecer los glúteos no requiere de un gimnasio sofisticado. Puedes trabajar estos músculos tanto en la comodidad de tu hogar como en un gimnasio. “Si la persona no cuenta con pesas, ¿Sin pesas?, no hay problema. El peso del cuerpo por sí solo puede ser suficiente para desafiar a estos músculos y promover su crecimiento y fortaleza, cientos de asesorados con los que entreno día a día en vivo desde casa lo confirman”, dice Diana Ayala.
Nos explica también los mejores entrenamientos de glúteos que inician con un cardio de 20 minutos, que puede ser correr y caminar.
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1. Zancada con pie apoyado en banco. Preferida por las mujeres, pero también sirven para hombres. El resultado es similar que la sentadilla a dos piernas, pero éste es más sencillo y el resultado será muy notorio.
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Sólo necesitas un banco o zona elevada y tu propio cuerpo, lo que lo hace perfecto para trabajarlo en casa.
2. El Hip Thrust o extensión de cadera para fortalecer glúteos. Este ejercicio es bueno porque el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera.
Lo que resaltamos en este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba en varias repeticiones de series. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
3. Puente de glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies firmemente en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas a la posición inicial.
4. Sentadillas sumo. Ponte con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas.
Cada ejercicio puede ser realizado en tres o cuatro series de 20 repeticiones.
Glúteos Fuertes, una vida Saludable. “Independientemente de la edad o si eres hombre o mujer, todos nos beneficiamos de unos glúteos fuertes. Un buen entrenamiento de glúteos contribuye a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Para las personas mayores, el entrenamiento de glúteos puede ser una herramienta valiosa para prevenir las caídas y mejorar la movilidad”, agrega Ayala.
Aconseja que un glúteo bien trabajado es un aliado para evitar y aliviar el dolor de espalda. “Un glúteo débil puede llevar a una cadena de descompensaciones y sobrecargas en la espalda y las rodillas, provocando molestias y dolor. Ya seas un corredor de maratones, un aficionado al fútbol, una apasionada de la danza o simplemente alguien que busca sentirse y verse mejor, el fortalecimiento de los glúteos es esencial”.
Fortalecer tus glúteos no solo te hará sentir y lucir mejor, sino que también te permitirá disfrutar de una vida más saludable y activa. ¡Impulsa tu vida con la fuerza de tus glúteos!
