Preparar la lonchera escolar puede convertirse en un reto diario para padres y cuidadores: debe ser nutritiva, atractiva y fácil de consumir durante la jornada. Más allá de un simple refrigerio, la lonchera es una oportunidad para formar hábitos alimenticios, fomentar la autonomía y transformar el recreo en un momento que nutre cuerpo y mente.
Según el Ministerio de Salud y Protección Social, una lonchera bien diseñada puede aportar entre el 10% y el 15% de la energía diaria recomendada para los niños, siempre como complemento de las comidas principales. Con base en estas orientaciones, Alpina comparte el ABC de una lonchera nutritiva, una guía práctica desarrollada en el marco de su plataforma Diálogos Nutritivos.
¿Qué debe aportar una lonchera escolar?
Las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana señalan que la lonchera debe equilibrar proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, ajustando porciones a la edad y al nivel de actividad. Este balance contribuye al desarrollo físico y mental, así como a la energía necesaria para el aprendizaje.
El ABC de la lonchera nutritiva
La propuesta se resume en tres principios fáciles de recordar:
A de Alimentación completa y equilibrada
Incluya al menos:
- Una proteína (queso, yogur).
- Una fruta.
- Un carbohidrato. Las porciones deben adaptarse a la edad. La Resolución 3803 de 2016 recomienda, para niños de 4 a 18 años, una distribución energética diaria aproximada de 10–20% proteínas, 25–35% grasas y 50–65% carbohidratos.
B de Balanceada y suficiente
La lonchera es un acto de cuidado cotidiano. Ajuste cantidades y combinaciones según el tiempo que el niño permanece en el colegio y sus actividades.
C de Creatividad con sabor
Variar ingredientes, colores y texturas despierta el interés por comer. Frutas frescas, vegetales en bastones, cereales integrales y opciones para untar ayudan a evitar la monotonía y hacen del recreo un momento más divertido.
Ideas prácticas de loncheras (combinaciones sugeridas)
¿Por qué importa el equilibrio nutricional?
Una lonchera nutritiva aporta:
- Proteínas, clave para el mantenimiento de la masa muscular.
- Carbohidratos, principal fuente de energía.
- Grasas, esenciales para múltiples funciones del organismo.
- Vitaminas y minerales, que apoyan procesos vitales y el rendimiento diario.
Recomendaciones finales para cuidadores
- Priorice agua como principal fuente de hidratación y compleméntela con leche u otras bebidas lácteas.
- Ajuste porciones según la edad y la actividad.
- Rote ingredientes con regularidad para mantener el interés.
- Planifique con antelación para facilitar la rutina semanal.
“Una lonchera nutritiva es una oportunidad diaria para formar hábitos que acompañarán a los niños toda la vida”, afirma Paola Yanquen, Gerente de Nutrición y Asuntos Regulatorios Alimentarios de Alpina.