El running ha dejado de ser una actividad ocasional para convertirse en un verdadero estilo de vida que conquista cada vez a más colombianos. Se estima que cerca de 3,4 millones de personas en el país practican este deporte, motivados por sus beneficios físicos, mentales y sociales. Sin embargo, alcanzar el sueño de correr una gran maratón requiere mucho más que solo entusiasmo: demanda preparación estructurada, disciplina y autocuidado para evitar lesiones que puedan frenar el progreso.
El auge del running: pasión y ciencia en equilibrio
El sonido de cientos de pasos sobre el asfalto, el sudor en el rostro y la emoción de cruzar la meta son sensaciones que impulsan a millones a calzarse las zapatillas cada día. Según el especialista en ortopedia y traumatología Anderson Berrio de la Clínica Medihelp, los corredores aficionados suelen cometer errores comunes como aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento, descuidar el fortalecimiento muscular o seguir planes genéricos que no consideran factores como edad, peso o historial deportivo.
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, hasta un 79% de los corredores sufre alguna lesión al año, principalmente por sobreuso. Lesiones frecuentes incluyen fracturas por estrés, periostitis tibial y tendinopatías de Aquiles, que pueden evitarse con una planificación adecuada.
Cómo prepararse para dar el salto a grandes maratones
Las grandes metas de muchos corredores colombianos ya no se limitan a la Media Maratón de Bogotá, la Media Maratón de Medellín o la Media Maratón del Mar en Cartagena de Indias, sino que apuntan a maratones icónicas en Chicago, Beijing o incluso pruebas extremas como la Maratón del Hielo Siberiano, la Maratón de los Dos Océanos o la Maratón de la Gran Muralla. Para llegar allí, el Dr. Berrio enfatiza la necesidad de un plan holístico que combine:
- Sobrecarga progresiva controlada: Aumentar el volumen de entrenamiento en no más del 10% semanal.
- Entrenamiento planificado: Aplicar la regla 80/20 de intensidad y periodizar el entrenamiento.
- Trabajo de fuerza y movilidad: Incluir ejercicios como sentadillas y zancadas al menos dos veces por semana.
- Entrenamiento cruzado: Incorporar ciclismo, natación o elíptica para evitar el sobreuso de los mismos grupos musculares.
- Descanso activo y monitoreo: Respetar los días de recuperación y vigilar la frecuencia cardíaca.
Para principiantes, un plan de 12 semanas puede iniciar con sesiones de 20 minutos, alternando 1 minuto de trote suave y 2 de caminata, aumentando el tiempo total de carrera en un máximo de 10% cada semana.
Nutrición e hidratación: pilares del rendimiento
Más allá del entrenamiento, la nutrición y la hidratación adecuadas son esenciales para prevenir lesiones y alcanzar el máximo rendimiento. El Dr. Berrio recomienda beber entre 400 y 600 ml de agua dos horas antes de correr y reponer líquidos y electrolitos durante y después del ejercicio, especialmente en sesiones largas.
En cuanto a la alimentación, la clave está en una dieta equilibrada que incluya:
- Carbohidratos complejos (55–65%) para mantener el nivel de energía.
- Proteínas (15–20%) para la recuperación muscular.
- Grasas saludables para el metabolismo y la función hormonal.
- Ingesta estratégica de carbohidratos durante entrenamientos largos para evitar la fatiga.
Chequeos médicos y prevención: la clave del éxito
Antes de lanzarse a la pista, es recomendable realizar un chequeo médico completo. Instituciones ofrecen valoraciones integrales con ortopedistas, fisioterapeutas y nutricionistas que permiten reducir el riesgo de lesiones hasta en un 60% y optimizar el rendimiento de forma segura.