Aprenda a combatir el estrés con ejercicio

Consejos de un experto para hacer running urbano en Bogotá.

Por Mónica Garzón Ramírez

Los síntomas del estrés pueden estar afectando su salud, aunque usted no se de cuenta de ello. Quizás piense que una enfermedad sea la culpable del dolor de cabeza persistente, el insomnio o la disminución de su productividad en el trabajo. Pero en realidad, el culpable probablemente sea el estrés, que además, si no se controla puede desencadenar en muchos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad y hasta la diabetes.

Si tiene síntomas de estrés, tomar medidas para controlarlo puede traerle muchos beneficios a su salud. Explore diversas estrategias de manejo del estrés, como el ejercicio, la opción más recomendada por médicos y expertos en el tema.

Y es que hacer ejercicio permite alargar la vida, además de los múltiples beneficios para la salud y el organismo. Recientemente, un estudio realizado en el centro médico académico estadounidense Cleveland Clinic, con sede en Ohio, EE UU, reveló que “no hacer ninguna actividad física” puede ser más perjudicial incluso que fumar.

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio, desde los aeróbicos hasta el yoga, pueden ayudar a aliviar el estrés. Aún si usted no es deportista o incluso, si no está en forma, un poco de ejercicio puede contribuir en gran medida al manejo del estrés. El ejercicio aumenta su sentido de bienestar, lo que aporta energía a su ritmo de vida todos los días.

Consultamos al Head Coach Jacinto López, experto en el tema.

¿Cómo el ejercicio ayuda a combatir el estrés y el estado de ánimo?

Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, que son las hormonas de la felicidad y estas actúan como un calmante natural en nuestro sistema nervioso, haciéndonos sentir relajados al terminar la actividad física y durante el día tenemos una sensación de paz y bienestar.

En ciudades como Bogotá donde sufrimos de estrés por el tráfico, el trabajo y las largas distancias, una buena opción es buscar incluir actividad física mientras nos dirigimos de un punto a otro. Por ejemplo, ir trotando a la oficina o el fin semana trotar con los amigos en busca de finalizar en un buen restaurante para almorzar.

Prácticamente cualquier forma de ejercicio o movimiento puede aumentar su nivel de estado físico y disminuir el estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrute. Por ejemplo, caminar, subir escaleras, trotar,

¿Cuál sería una rutina adecuada de running para principiantes?

Para una persona que apenas está iniciando en el running, se sugiere comenzar con una rutina de ambientación, es decir, que se aumenta poco a poco el kilometraje con 1 o 2 km hasta llegar a 5 km, esto para que el cuerpo se adapte y prevenir futuras lesiones. Estas rutinas se combinan con ejercicios de fortalecimiento y técnica.

Lo más importante es salir poco a poco a las calles, descubrir y armar su propia ruta de running en el barrio para después, con el tiempo, recorrer grandes distancias.

Quizás sea conveniente que hable con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si hace un tiempo que no se ejercita o si tiene problemas de salud.

¿Qué lugares en la ciudad recomiendan para hacer ejercicio? (Más allá de los tradicionales parques)

Correr por las calles de la ciudad es liberador, para empoderar a todos a experimentar y disfrutar la emoción del running urbano, aconsejo siempre a quienes quieren comenzar a correr usar siluetas de desempeño dinámica y versátil como PureBoost Go una tecnología en calzado que sirve para adaptarse a las necesidades del running en la ciudad y asegura su salud al ejercitarse.

Ahora bien, es recomendable buscar recorridos de varios kilómetros para realizar los fondos, ya que, aunque generalmente es posible hacer los entrenamientos en parques, es bueno tratar con recorridos y terrenos variados que podemos encontrar más fácilmente por las calles de los barrios o a las afueras de la ciudad, evitando el tráfico y así tener más tranquilidad.

Chapinero es una zona que representa varias ventajas para los corredores al tener calles tranquilas, grandes subidas a los cerros y un tráfico más tranquilo.  En el barrio la soledad, lugares como el Park way también cuentan con un buen espacio para entrenar y conocer la onda bohemia de la ciudad.

El Parque Nacional que mezcla terrenos como pasto y cemento con una buena oxigenación en los árboles es otro lugar bueno para hacer ejercicio.

¿Qué tan cierto es que se debe caminar antes de comenzar a correr?

Esto depende de la persona. Cuando se trata de una persona que lleva una vida sedentaria y nunca ha realizado algún tipo de actividad física, si es necesario que inicie con caminata para prevenir infartos, si en cambio se trata de una persona que acostumbra a caminar por ejemplo a su trabajo, y se mueve constantemente, puede iniciar con un trote suave.

RUTINA DE EJERCICIO

Comenzar un programa de ejercicios es apenas el primer paso. Aquí algunos consejos para seguir una rutina o retomar un entrenamiento que ya agotó:

  • Objetivos inteligentes. Escriba y plantéese objetivos específicos, cuantificables y sobretodo realies. Si su objetivo es reducir el estrés en su vida, sus objetivos pueden ser comprometerse a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana.
  • Busque un amigo. Saber que alguien lo espera o lo acompaña en el gimnasio o el parque puede ser un gran incentivo. Entrenar con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar con frecuencia aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso con el ejercicio.
  • Cambie la rutina. Si siempre fue un corredor competitivo, analice otras opciones menos competitivas que puedan ayudarle a reducir el estrés, como Pilates o clases de yoga.
  • Ejercicio en intervalos. Los períodos cortos de actividad también son beneficiosos. Por ejemplo, si no puede incluir una caminata de 30 minutos, intente hacer tres caminatas de 10 minutos.

EL DATO

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o nadar) o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (como correr). También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa.

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