Siempre hemos escuchado que para estar saludable es importante llevar una alimentación balanceada que reúna todas las vitaminas, minerales y nutrientes que el cuerpo necesita. La fibra es uno de ellos, del cual se habla de manera frecuente pero ¿usted sabe qué es y para qué sirve?.
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Lo primero que debe saber es que la fibra en su dieta es indispensable para disfrutar de una alimentación equilibrada, expertos de la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de ésta para una dieta saludable y el adecuado funcionamiento del sistema digestivo.
La recomendación de la ingesta diaria de fibras para adultos es de 25g para mujeres y 38g para hombres, según las mismas organizaciones. Sin embargo, un estudio reciente denominado Ingesta Usual de Macronutrientes y Energía señalan que el consumo de fibra en Colombia es solamente la mitad de la recomendación, es decir que el 100% de los colombianos encuestados no está consumiendo la cantidad de fibra diaria sugerida, lo que puede causar estreñimiento e hinchazón, y relacionarse con niveles elevados de colesterol y hasta sobrepeso.
Y es que precisamente ese déficit de fibra en la dieta puede estar causado por los hábitos alimenticios, el acelerado ritmo de vida o simplemente porque no es tan fácil saber cuánta fibra se consume al día, para esto la doctora Ana Patricia Salgada de Procter & Gamble, Máster en Dietética y Nutrición Humana de la Universidad Autónoma de Barcelona y certificada en Coach en Nutrición, habló con Publimetro para resolver las dudas más frecuentes sobre el consumo de ésta.
Para qué sirve
Según la experta, la fibra dietaría es la parte del alimento de origen vegetal que el cuerpo humano no es capaz de digerir. Es decir que al consumirla no se absorbe a través del sistema gastrointestinal, por el contrario, pasa casi intacta del estómago al intestino delgado y al colon para ser expulsada.
Alimentos como la avena, las legumbres (frijoles, lentejas) cereales integrales, frutas (ciruela, arándanos, kiwi, manzanas y peras) y verduras son ricos en fibra, y para completar la ingesta diaria recomendada por la OMS se pueden utilizar suplementos naturales que aportan los mismos beneficios.
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Tipos de fibra
Existen dos tipos de fibra dietaria, la soluble y la insoluble, ambas importantes, pero con propiedades distintas. La soluble, como su nombre lo dice, se disuelve fácilmente en agua y forma una especie de gel dentro del intestino, haciendo que aumente el bolo fecal y que arrastre consigo grasas y azúcares, disminuyendo a su vez los niveles de colesterol. Esta se puede encontrar en la avena, en leguminosas como arvejas, lentejas y frijoles, en las frutas y en la cebada. Se encuentra también en el psyllium, que es la fibra natural proveniente de una planta llamada Plantago ovata.
Por otro lado, la fibra insoluble es aquella que promueve el movimiento intestinal lo que ayuda a evitar el estreñimiento. Esta se encuentra en la harina de trigo integral, nueces, frijoles, vegetales como el coliflor y en las papas con piel.
Beneficios de consumirla
-Normaliza el transito intestinal, aumentando el bolo fecal y haciéndolo mas fácil de pasar a través del intestino hasta la expulsión.
-Ayuda a mantener la salud del sistema digestivo, pues al facilitar la expulsión, evita que se creen hemorroides.
-Disminuye el colesterol sanguíneo por medio de dos mecanismos: Se ha demostrado que la fibra se une a ácidos biliares y las excretan por las heces. Esto hace que el hígado deba sintetizar mas ácidos biliares, recurriendo a la utilización de nuestras reservas de colesterol. Además, al ser necesarios los ácidos biliares para que se absorban las grasas, como la excreción de estos están aumentadas, las grasas que están en intestino no se pueden absorber en igual medida.
-Ayuda a controlar el azúcar en la sangre ya que enlentece la absorción de algunos carbohidratos y azúcares en el intestino.
-Controla el peso ya que reduce la velocidad del vaciamiento gástrico y aporta volumen dentro del estomago, lo que genera sensación de llenura por más tiempo.
Ayudas adicionales al organismo
La fibra es especialmente beneficiosa para las personas que padecen estreñimiento, un problema digestivo que afecta a muchas personas. Para solucionar este síntoma es indispensable aumentar la cantidad de fibra en la alimentación, hacer ejercicio físico de forma regular y beber suficiente agua.
Además se ha demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a proteger contra el cáncer de colon. Los componentes insolubles de ésta ofrecen una protección contra esta enfermedad mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.
En lo que hace a una vida más sana, las formas de mejorar la salud son infinitas. Pero debe saber que la alimentación y el deporte son la base. Es fundamental llevar una dieta equilibrada, con alimentos que contengan proteínas (leche, huevos, legumbres, carnes, pescados), hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales) y fibras (pan integral, arroz integral, frutas y verduras).
La actividad física, por su parte, también permite estar saludable. Si además se busca un cuerpo en forma, hay ejercicios puntuales, como las clásicas abdominales o trotar para quemar las grasas. Una rutina diaria de gimnasia, comida sana y fibras tendrá resultados que se sentirán en el organismo y estarán a la vista.
