Cocina saludable, un estilo sano que dura toda la vida

No necesita cambiar la batería de ollas o comprar en el súpermecado más caro, recuerde que la clave de una cocina saludable está en el balance. Acá algunas recomendaciones para lograrlo.

Por PAMELA LÓPEZ
RECETA SALUDABLE

Necesita:

4 cucharadas de Rama

8 huevos batidos

2 tomates frescos sin semillas y picados en cubitos

5 o 6 tomates secos cortados en tiras

16 hojas de albahaca cortadas en tiras

16 bolitas de queso (boconchinis) partidas por la mitad

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En un sartén funda una cucharada de margarina, agregue 2 huevos batidos y distribuya para cubrir la base del sartén formando una circunferencia. Deje cocinar a fuego bajo para evitar que se nos queme.

Adicione un poco de ambos tomates (fresco y seco), un poco de albahaca y el queso en una de las mitades de la circunferencia. Doble la tortilla en forma de media luna y continue la cocción por 3 minutos más. Dele vuelta al omelette para que se dore la otra cara de la media luna por 2 minutos más.

Repita este procedimiento para hacer el resto de omelettes. Sirva esta receta acompañada de un pan de granos y un jugo natural.

 

 

Es cierto que comer es uno de los mayores placeres de la vida, pero a veces ese placer se convierte en todo un tormento cuando aumentamos de peso. Por más que lo intentamos, alimentarnos sano se convierte en todo un reto.

En los últimos años la tendencia hacía la cocina saludable y el ejercicio se han transformado en un estilo de vida,  pero también son varias las personas que por más que lo intentan no lo logran. Pensar en las calorías, en los ingredientes y en las meriendas sanas representa un cambio de pensamiento total, pero, ¿quién nos dirige?.

La chef Camila Espinosa, asegura que “lo primero que debemos hacer es tomar conciencia sobre la importancia de saber comer bien y cuando me refiero a saber comer bien, no debe ser asociado a la adquisición de alimentos de alto costo. Comer bien significa saber construir una buena composición de alimentos que contenga todos los nutrientes; proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Algo muy importante que la gente no se detiene a conocer es qué necesita su cuerpo, porque no todos necesitan lo mismo, ni en cantidad, ni en alimentos”.

Y si usted es de los que piensa que comer saludable es consumir más frutas y verduras, está en lo correcto. Aunque esto no significa que se tenga que privar de una arepa, pizza o hamburguesa de vez en cuando, recuerde que todo está en el equilibrio.

Temor a comer

En esa búsqueda de comer balanceadamente muchas personas “alimentan” el temor a comer. Esto ocurre porque aparece el remordimiento o porque están pendientes, en exceso, de la cantidad de azúcar y grasas que contiene lo que van a consumir.  

Por ejemplo, las grasas son las que más temor producen porque siempre se han asociado al colesterol y los kilos de más. Sin embargo, la nutricionista Claudia Sanabria, comenta que “las grasas son un nutriente esencial dentro de la alimentación diaria y dependiendo de su estructura química podemos encontrar dos tipos: las grasas saturadas y las grasas insaturadas, dentro de las cuales están las grasas Trans”.

Las grasas, si se consumen en exceso, pueden tener graves repercusiones en la salud aumentando los niveles de colesterol en la sangre y produciendo enfermedades cardiovasculares. Sanabria, añade que “lo que se debe hacer es tener un bajo consumo de grasas saturadas  y seleccionar productos que sean libres de grasas trans, ya que está comprobado que éstas inciden en el aumento del colesterol en sangre. Para ello es muy importante que los consumidores revisen las tablas nutricionales de los productos y seleccionen aquellos que tengan bajo contenido de grasa saturada y que sean libres de trans”.

Algo muy similar pasa con los carbohidratos, pues se dividen en simples y complejos: los simples se encuentran en las frutas, leche y verduras; pero también en las golosinas, gaseosas y panes. Los complejos se encuentran en las legumbres, maní y algunas verduras, así como los alimentos integrales.

Los embutidos, por su parte, no son tan buenos como se cree. Puede sacarnos de un apuro, pero en realidad nos aportan energía que luego se acumula en la zona abdominal. Los expertos en fitness consultados por Publimetro, aseguran que no hacen parte de su dieta porque no son buenos para una alimentación diaria.

Sin embargo, “los requerimientos nutricionales se manejan de forma individual teniendo en cuenta las características de cada persona: peso, estatura, edad, actividad física entre otras”, enfatiza Sanabria.

Meriendas y comidas en la calle

Este es el dolor de cabeza de muchas personas que inician con una alimentación balanceada, pero cuando salen a la calle no saben qué comer. Camila Espinosa, comenta que lo importante es mantener un equilibrio entre la calidad y lo que se consuma: “Siempre debemos buscar restaurantes que ofrezcan opciones balanceadas, donde el menú esté compuesto por todos los grupos nutricionales, y evitar al máximo elegir platos con gran cantidad de carbohidratos dentro de su composición”.

En otras palabras, no elija un ‘corrientazo’ común y corriente porque está cargado de carbohidratos (papa, yuca, plátano, arroz) y eso lo hará sentir lleno, pero al poco tiempo con ganas de comer de nuevo. Más bien inclínese por un plato más equilibrado, puede ser el mismo ‘corrientazo’ pero con un solo carbohidrato, más ensalada y una proteína.  

Incluya en sus meriendas frutas y verduras, los frutos secos como almendras, nueces o maní y prefiera los huevos sin yema.

Cocinando en casa

No es necesario comprar en el supermercado más caro, ni cambiar la batería de ollas o transformar su cocina, pues todo radica en el balance y algunos tips que le ayudarán con ese propósito:. El tiempo de cocción de la comida es muy importante. Espinosa asegura que es así porque no todos los alimentos requieren de los mismos tiempos para cocinarse: 

  • Si salteamos unos vegetales, estos solo van a requerir de 3 a 5 minutos de cocción para que no pierdan sus nutrientes, pero si vamos a asar una carne de un corte no muy grueso, esta requiere de 10 minutos de cocción para que no pierda sus nutrientes.
  • En el caso de las verduras, mi recomendación es que si las cocinamos, primero pongamos a hervir el agua con un poco de sal y luego sí añadimos las verduras pero solo por 5 minutos.
  • Algunas verduras no es necesario que las cocinemos, se pueden consumir directas, como es el tomate, las diversas  lechugas, las espinacas, los champiñones, los zuchinis, la zanahoria.
  • Es preferible cocinar con margarina que con aceite, siempre y cuando contenga menos grasa.

También busque alimentos orgánicos, elimine el gluten de sus preparaciones y dele la oportunidad a la avena, la chía y otros granos que le aportarán nutrientes.

 

 

Trucos para cocinar y comer sano
  • Una de las proteínas más recomendadas es el pescado, si es de los que nos les gusta la cabeza haga con ella un delicioso consomé para el desayuno. No use aceites y poca sal porque esta parte del pez contiene lo suficiente.
  • Para otorgarle azúcar a la comida que lo necesite, no use la refinada, en este caso trate de usar azúcar light. 
  • Use poca margarina o aceite para freír la carne, no le ponga más sal de la que tiene y es preferible que la ponga a asar.
  • La cena debe ser ligera, por lo menos dos horas antes de acostarse.
  • Es preferible cocinar los alimentos en agua con poca sal y así aprovechar todos sus nutrientes.
  • La espinaca es fuente de energía, prepárela con claras de huevos revueltas.
  • Si quiere variar el desayuno puede preparar pacakes de avena, solo necesita una taza del cereal, dos claras de huevo, un poquito de agua y licue la mezcla. Llévela al sartén sin ningún tipo de grasa y luego disfrute con miel de maple.
  • La linaza es perfecta para hacer arepas nutritivas, solo agregue avena con un poco de agua, amase y prepare igual que una arepa común y corriente.
  • Quien no puede comprar carne o pollo porque es más costoso, puede sustituirlo por huevo o por la combinación de arroz con un grano (frijol, lenteja, garbanzo), que  si se consumen juntos conforman una proteína similar a las que aportan la carne o el pollo.

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