Así es el entrenamiento HIIT, ejercicios que buscan mejorar el estado físico del corazón y los pulmones

Este tipo de entrenamiento es un método muy efectivo para mejorar la resistencia como para quemar grasa.

Por Mónica Garzón Ramírez

HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen hoy en día y en los últimos tiempos está ganando muchísimos adeptos.

Con el fin de mejorar el estado físico tanto del corazón como de los pulmones es importante hacer ejercicio con un nivel de intensidad mayor del habitual. Es por eso que el entrenamiento aeróbico de alta intensidad y por intervalos, resulta beneficioso pues éste implica alternar períodos de ejercicio de intensidad moderada con períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Agregar el programa HIIT en la rutina de ejercicio puede ser una forma segura y eficaz de ayudar al cuerpo a adaptarse a sesiones de entrenamiento más intensas y alcanzar mejor estado físico.

Según Dr. Ray Squires, experto de enfermedades Cardiovasculares de Mayo Clinic, asegura que son muchos los beneficios del programa HIIT, comparado frente a los del ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo: este tipo de entrenamiento permite aumentar más rápido y en mayor cantidad la resistencia cardiorrespiratoria; ahorra tiempo, puesto que las sesiones de ejercicio pueden durar menos debido a que se gasta la misma cantidad de calorías por sesión; suele ser más interesante para las personas y las engancha mejor que el ejercicio de intensidad moderada.

Usted debe saber que éste método, mejora el rendimiento anaeróbico, eso significa sin oxígeno y es lo que proporciona la energía en todas las actividades hasta llegar a un minuto. Es decir, durante los primeros 10 a 15 segundos, el fosfato, la glucólisis y el ácido láctico están involucrados en el esfuerzo que se realiza. A fin de practicar este tipo de entrenamiento, usted debe poder distinguir entre un ejercicio de moderada intensidad y otro de alta intensidad.

Cómo diferenciar los tipos de entrenamiento

Una manera fácil es con la prueba de caminar, durante el ejercicio de intensidad moderada uno puede hablar, pero no cantar; en el ejercicio de alta intensidad, en cambio, solo es posible decir unas palabras antes de necesitar tomar aire. "El ejercicio de intensidad alta constituye un reto físico y solamente se puede hacer durante un tiempo limitado antes de que sea necesario reducir la intensidad" según Squires.

Cómo hacer HIIT

-Antes de empezar con este tipo de entrenamiento, haga solamente ejercicio de intensidad moderada durante varias sesiones hasta que pueda hacerlo de forma continua durante 20 minutos, por lo menos. Puede hacer cualquier tipo de ejercicio aeróbico que prefiera y todas estas opciones son buenas: caminar, trotar, andar en bicicleta o entrenar en una máquina de ejercicio como la bicicleta elíptica.

-Según el médico experto, la primera vez que lo haga, caliente durante 5 minutos a paso relativamente fácil; luego, muévase a paso moderado durante 5 a 10 minutos; después, cambie a paso de alta intensidad durante 30 segundos; por último, reduzca el paso hasta que llegue a moderado durante 1 a 3 minutos a fin de recuperarse completamente. Repita las fases compuestas por pasos de alta intensidad y recuperación de intensidad moderada entre 2 y 3 veces durante una sesión de 30 minutos.

-Si bien usted necesita forzarse a sí mismo cuando haga ejercicio de mayor intensidad, no es necesario hacerlo hasta el máximo esfuerzo. Durante la sesión de ejercicio, usted no debe presentar síntomas como dolor o molestia en el pecho, gran falta de aire ni mareo. Si lo hace, suspenda el ejercicio de inmediato. Tampoco debe sentir un cansancio extraño, ni dolor en los músculos o articulaciones que dura hasta mucho después del ejercicio. Consulte a su médico acerca de cualquiera de estos síntomas o de otros que presente durante el ejercicio y le parezcan fuera de lo común.

-Cuando se habitúe al entrenamiento y mejore su estado físico, aumente la cantidad de veces que alterna entre ejercicios de alta y moderada intensidad a 5 o 6 por sesión de entrenamiento. Puede también incrementar el tiempo que permanece a paso de alta intensidad hasta uno o dos minutos, según pueda hacerlo. Aunque su estado físico mejore, solo incorpore el programa HIIT en 2 o 3 sesiones de ejercicio por semana, sin que sean a día seguido.

Esta modalidad de ejercicio puede ser muy útil para los atletas, así como para gente de toda edad y nivel de estado físico, incluidas las personas con enfermedades graves como cardiopatías coronarias e insuficiencia cardíaca, pero como siempre es importante consultar con su médico antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento.

Tips

-Este tipo de actividad física la puede realizar en tu casa o en el parque. Solo deberá planear qué hacer en cada serie y ponerlo en marcha.

-Al realizar ejercicios de fuerza, y con la intensidad y el tiempo el corazón se vuelve más fuerte y resistente a infartos, entre otras enfermedades cardiovasculares.

-Si no está preparado para realizar esta actividad de la manera que lo hacen los profesionales no hay de qué preocuparse, pues puedes adaptar la rutina a su nivel físico.

El Dato

Un estudio realizado en la Universidad New South Wales de Australia revela que las mujeres que practicaron este deporte 3 veces por semana 20 minutos, durante 15 semanas, perdieron 2,5kg más que otras que realizaron 40 minutos de bicicleta en el mismo período de tiempo.

DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Es indudable que una vida activa y la constante práctica de ejercicio le brindan al cuerpo bienestar por esta razón se celebra cada año el 6 de abril el día mundial de la actividad física, donde se invita a la población mundial a la realización de ejercicio diario para mejorar su salud.

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