A partir de los 40 años se puede perder hasta el 40 % de masa muscular, razón por la cual los adultos mayores son más propensos a sufrir caídas y con el paso del tiempo pierden independencia para realizar actividades cotidianas.
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La pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza en los adultos mayores es conocida como sarcopenia, un síndrome que se puede retrasar con la correcta nutrición muscular ¡nunca es tarde!
Y aunque muchas veces pensamos en la salud como un tema muy general, es importante entender que los músculos son los encargados de darnos la capacidad de realizar labores tan simples como caminar, correr, agacharnos o abrir un frasco; es decir, son los encargados de controlar y brindar al cuerpo:
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- Vitalidad
- Fuerza
- Equilibrio
- Movimiento
- Soporte esquelético
Según el doctor Alfonso J. Cruz Jentoft, médico de la Universidad Complutense de Madrid y especialista en Geriatría y Gerontología, la sarcopenia “provoca la reducción del tejido muscular; la pérdida de la fuerza y el desempeño; además de la sustitución de las fibras musculares por tejido graso. Esto puede provocar trastornos en la movilidad, mayor riesgo de caídas y fracturas, y el deterioro de la capacidad para realizar actividades del día a día”.
Según el Observatorio Segg de la Sarcopenia y Nutrición, el ejercicio y la suplementación oral son la clave del tratamiento y prevención de la pérdida de fuerza y músculo; pues la fuerza muscular disminuye un 1,5 % anualmente y hasta un 3 % a partir de los 60 años.
Estos porcentajes son más altos en personas sedentarias y dos veces mayores en los hombres que en las mujeres, por eso, a través de suplementos alimenticios podría ayudar a aumentar la masa magra.
Asegúrese de incluir en su alimentación nutrientes esenciales, proteínas y vitamina D.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), es posible mantener la masa muscular mediante entrenamiento, ejercicio, permanecer en movimiento, además de una buena alimentación que ayude a nutrir sus músculos logrando preservar la función cognitiva, retrasar la dependencia y revertir la fragilidad corporal.
Además, la OMS señaló que actualmente y por primera vez en la historia, la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida igual o superior a los 60 años; se espera que para el 2020, el número de personas de 60 años o más sea superior al de niños menores de cinco años.
Mantener una estructura muscular sana y fuerte le ayudará física, mental y emocionalmente ya que cada acción que realice durante el día podrá ser ejecutada con menos esfuerzo, manteniendo el control, el equilibrio y una postura adecuada. Por eso le daremos algunas recomendaciones para que cuide sus músculos.
Actividad física
Si está interesado en tener una rutina de ejercicios específicos, consulte un médico deportólogo para que lo asesore con una rutina que vaya de acuerdo a su edad, capacidad física y objetivos.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomiendan involucrarse en actividades de fortalecimiento muscular dirigidas a todos los grupos musculares al menos dos días a la semana.
Pero no es totalmente necesario que realice algún deporte especifico, manténgase activo, salga a caminar, la clave está en evitar al máximo el sedentarismo.
Alimentación balaceada
Proteínas, vitaminas y minerales son necesarios es una alimentación adecuada que le ayudara a obtener el balance de los nutrientes que su cuerpo necesita.
La OMS afirma que comer frutas, verduras, legumbres, además de frutos secos y cereales integrales como maíz, avena, trigo o arroz integral no procesados son fundamentales en una correcta alimentación.
Suplementos alimenticios
Sabiendo la importancia que tiene consumir los nutrientes necesarios para asegurar el correcto funcionamiento del cuerpo y darles a los músculos la alimentación que requieren, debe asegurarse que su organismo absorba todo el contenido nutricional que le proporciona en las comidas y suplir lo que los alimentos de por sí no le brindan en la cantidad necesaria.
Por eso, los expertos recomiendan complementar sus comidas con un suplemento alimenticio que le ayude a aumentar el contenido nutricional de la dieta, absorber los nutrientes que consume y complementar los que les hacen falta a sus comidas, asegurando la ingesta adecuada de nutrientes, calcio, vitaminas y proteínas.
Recuerde consumir suficiente agua para mantener una correcta hidratación, sobre todo al realizar alguna actividad física, antes, durante y después de la actividad.